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Orientações Nutricionais para Praticantes de Atividade Física

Os praticantes de atividade física devem ter uma alimentação balanceada, que contenha carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais em quantidades adequadas. Devem consumir diariamente cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas, carnes, leite e derivados;
Frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água (os minerais são indispensáveis para nossa contração muscular).
Nunca comece seu treinamento em jejum, seu organismo precisa da energia dos alimentos, caso contrário a energia será retirada do seu músculo, deixando-o fraco;
Alimentação antes do exercício: A refeição ideal antes do exercício deve ser composta basicamente por carboidratos, ser moderada em proteínas e pobre em gorduras. (pães, macarrão, frutas, bolo sem cobertura, maltodextrina...). Obs. As refeições ricas em gorduras oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico e cansaço.
Escolha os melhores alimentos para os horários certos:

Horário
Sugestões de alimentos
3 ou mais horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples, queijo ou carne magra, iogurte desnatado, cereal com leite desnatado, batata assada, macarrão, polenta, aipim, arroz...
2 a 3 horas antes (Pouca Proteína)
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples (sem cobertura adicional), leite desnatado, queijo magro, batata assada, macarrão, polenta, aipim, arroz...
1 ou 2 horas antes
Suco de frutas, Pães, biscoitos sem recheio, batata assada, macarrão, polenta, aipim, arroz...
30 minutos antes
Maltodextrina, carboidrato em gel, gatorade, pães, biscoitos sem recheio...

Alimentação durante o exercício: quando o treino for extenso, com mais de 1 hora de duração, intercalar isotônico com água. No caso de um treino muito exaustivo, a cada 45 minutos pode-se fazer uma reposição com carboidrato (gel de carboidrato, maltodextrina, dextrose, sportdrink, gatorade...)

Após a prática de exercícios, procure consumir carboidratos para repor suas energias gastas durante a realização dos exercícios e consuma também alimentos fontes de proteínas para recuperar o seu músculo (Suplementos esportivos que contenham carboidratos e proteínas)

Hidratação: A ingestão de líquidos deve acontecer antes, durante e depois da prática esportiva;
· 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
· Carboidratos e eletrólitos são essenciais como repositores energéticos e retardam a fadiga (isotônicos)
· Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios (200 mL)


Nutricionista Mariana Escobar