O consumo adequado de líquidos antes, durante e após a atividade física é uma prática nutricional de essencial importância para a promoção do máximo desempenho do atleta além de proteger sua saúde e manter o seu bem estar.
Antes, durante e após a prática de exercícios é preciso consumir quantidades adequadas de líquidos para evitar a desidratação.
Quando ocorre a elevação da temperatura corporal durante o exercício, principalmente se a temperatura ambiente e a umidade também estiverem elevadas, ocorrem perdas de líquidos através do suor causando a desidratação, o que afeta a força muscular e o desempenho.
Além das perdas de líquidos através do suor também são eliminados minerais importantes como o sódio, potássio e cloreto, comprometendo assim o equilíbrio eletrolítico do organismo. O que pode acarretar sérios riscos à saúde do atleta.
Com base nesses fatores, algumas manobras nutricionais foram desenvolvidas para garantir uma adequada hidratação de atletas e esportistas.
Hidratação antes do exercício
A recomendação é de que sejam ingeridos 500ml de líquidos 2 horas antes do inicio do exercício, isso assegura a hidratação adequada e dá tempo suficiente para a excreção do excesso de líquidos através da urina.
Em dias mais quentes recomenda-se um adicional de 250 a 500ml 30 a 60 minutos antes da atividade.
Hidratação durante o exercício
A recomendação adequada é de 150 a 250ml de líquidos a cada 15-20 minutos.
Esses líquidos devem estar em baixas temperaturas e ter boa palatabilidade para induzir o consumo voluntário. Também devem conter quantidades adequadas de carboidratos e cloreto de sódio, para garantir além da hidratação maior desempenho e reposição de eletrólitos.
Devemos ressaltar que a ingestão de líquidos contendo carboidratos nesse momento é muito importante, pois mantém os níveis de glicose sanguínea o que promove maior disposição durante o exercício e mantém os estoques de glicogênio muscular.
Hidratação após o exercício
Recomenda-se que seja verificado o peso do atleta antes e após o exercício, assim a reposição é feita de acordo com o peso perdido. Para cada kg de peso perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquidos.
O consumo de carboidratos nesse momento também é essencial para reposição de glicogênio muscular além da reidratação.
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